INTRODUZIONE
Perdere peso è spesso uno degli obbiettivi primari di chi si appresta a iniziare una dieta. Bisogna subito specificare che spesso si considera “perdere peso” come sinonimo di “dimagrimento” quando in realtà sono due cose diverse : perdere peso significa diminuire il proprio peso corporeo, ed è possibile farlo anche perdendo massa muscolare, mentre dimagrire significa diminuire la massa grassa. A prescindere che si voglia perdere peso per fini estetici o salutistici, perdere massa magra non è mai desiderabile perchè peggiora i parametri di salute e l’apparenza estetica.
Possiamo quindi affermare che l’obbiettivo della perdita di peso consiste nel perdere massa grassa preservando la massa magra, dato che quest’ultima tende a diminuire durante i periodi di dimagrimento. Ultimamente si parla molto di ricomposizione corporea, un fenomeno in cui si diminuisce la massa grassa e contemporaneamente si aumenta la massa magra, questo fenomeno è estremamente complesso e dibattuto e viene trattato in questo articolo. Nonostante la prospettiva allettante si anticipa subito che la ricomposizione corporea, stando alle evidenze scientifiche attuali, è un fenomeno limitato a casi particolari, in questo articolo ci si concentra dunque su un normale protocollo dietetico che porti al dimagrimento con la minor perdita possibile di massa magra, caso che interessa la maggior parte della popolazione generale.
DIMAGRIMENTO E CALORIE
Ultimamente assistiamo a un acceso dibattito (più sui social che nella comunità scientifica) che comincia solitamente con una domanda : “Per dimagrire contano solo le calorie?”.
La risposta a questa domanda va articolata, e vanno innanzitutto introdotti alcuni concetti di metabolismo e fisiologia.
BILANCIO ENERGETICO E DISPENDIO CALORICO GIORNALIERO
Ogni essere umano consuma giornalmente una certa quantità di energia per svolgere funzioni biologiche di base, come respirare, pensare, regolare i parametri vitali, conservare o accrescere le strutture cellulari, e molto altro. A questo dispendio energetico basilare, definito come metabolismo basale, si aggiunge un ulteriore dispendio di energia per svolgere numerose attività che vanno oltre il semplice mantenimento dell’organismo. La somma di tutte le attività quotidiane genera quindi il nostro dispendio calorico giornaliero, che rappresenta l’energia totale spesa nell’arco di una giornata che, precisamente, è composta da:
- Metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate)
Energia spesa in condizioni di assoluto riposo mentale e fisico per il mantenimento delle strutture e delle funzioni vitali di base - Termogenesi da esercizio fisico (EAT, Exercise Activity Thermogenesis)
Energia spesa per le attività fisiche sportive o di esercizio programmato, come giocare a calcio, nuotare, correre… - Termogenesi non associabile all’esercizio fisico (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Energia spesa per i movimenti quotidiani che non sono frutto di attività sportive, come stare in piedi, spostarsi camminando, cucinare, studiare, manipolare oggetti… - Termogenesi indotta dalla dieta (TEF, Thermal Effect of Food)
Energia spesa per la digestione, assorbimento, e utilizzo dei nutrienti assunti con l’alimentazione, è dovuta all’energia intrinsecamente necessaria ai processi metabolici e alle reazioni chimiche che sono necessarie alla scomposizione e poi riutilizzo dei nutrienti assunti.
Il dispendio energetico giornaliero (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) è quindi composto, semplificando i termini, da :
CALORIE GIORNALIERE = METABOLISMO BASALE (60-70%) + ESERCIZIO FISICO (10-20%) + MOVIMENTI QUOTIDIANI (10-20%) + TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA (8-10%)
Le percentuali indicate con cui ciascuna voce contribuisce al totale sono approssimative ed estremamente variabili poichè ovviamente dipendono dallo stile di vita che si conduce, un atleta può arrivare anche oltre al 30% di energia spesa per attività di allenamento, lavori particolarmente faticosi a livello fisico possono aumentare invece la termogenesi non associabile all’esercizio fisico, il metabolismo basale dipende da numerosi fattori approfonditi in questo articolo, e anche la termogenesi indotta dalla dieta, sebbene generalmente meno rilevante delle altre voci, è un fenomeno estremamente complesso approfondito in questo articolo.
Puoi stimare il tuo dispendio calorico giornaliero tramite questo strumento.
DIMAGRIRE : IL DEFICIT CALORICO
Per dimagrire è necessario che le calorie introdotte dalla dieta siano inferiori al proprio dispendio calorico giornaliero, in altre parole, impostando un deficit calorico affinchè l’organismo sia costretto ad andare ad attingere dalle riserve energetiche immagazzinate. Questa semplice affermazione viene spesso messa in dubbio sui social da figure di dubbia competenza con le argomentazioni più bizzarre, una questione complessa che può essere approfondita con alcuni articoli dedicati.
Per ora basti anticipare che nessuna evidenza scientifica mostra la possibilità di perdere grasso in condizioni di dieta ipercalorica.
Inoltre è alla luce del giorno il dibattito su quale sia il tipo di dieta più efficace per la perdita di peso, considerando che ci sono numerosi protocolli dietetici che prevedono modi diversi di impostare i rapporti tra i nutrienti (diete a basso contenuto di carboidrati come la Metabolica o la Chetogenica), la tempistica e gli orari dei pasti (Digiuno intermittente), o che si basano addirittura su fattori più stravaganti (dieta del gruppo sanguigno). Ancora una volta la questione è troppo lunga e complessa per essere affrontata nel dettaglio in un solo articolo, per cui l’approfondimento si rimanda ad altri articoli ad hoc.
Si può subito anticipare però che la attuale letteratura scientifica non indica alcun vantaggio a seguire diete che divergono dalla bilanciata e tradizionale dieta mediterranea, che anzi è ampiamente dimostrato essere associata a una diminuzione dei fattori di rischio di una lunghissima serie di patologie.
In questo articolo dunque si discuterà una dieta ipocalorica e bilanciata di tipo mediterraneo.
Il deficit calorico giornaliero consigliato è di -350/400 Kcal per le donne e -500 Kcal per gli uomini in caso di persone sane e sovrappeso ma non obese. Per questi ultimi si può arrivare a -1000 Kcal per accelerare il processo di dimagrimento e migliorare velocemente i fattori di rischio per varie patologie.
Se non si è in condizioni di obesità, impostare un taglio calorico superiore a quello consigliato rischia di essere controproducente, perchè può comportare :
- Perdita eccessiva di massa magra
- Abbassamento del dispendio calorico giornaliero (il cosiddetto “rallentamento del metabolismo”)
- Difficoltà a rispettare la dieta
- Comparsa di un senso permanente e aumentato di fame anche terminata la dieta, con conseguente riguadagno di peso
La perdita di massa magra comporta un abbassamento del metabolismo basale e in generale del dispendio calorico giornaliero, quindi, sebbene sia fisiologica e quasi inevitabile durante il dimagrimento, va assolutamente minimizzata. Può innescarsi infatti un circolo vizioso in cui tagliare troppo le calorie fa perdere troppa massa magra, che a sua volta abbassa il dispendio e annulla il deficit generato, a questo punto si è portati a tagliare ulteriormente le calorie che portano ad un ulteriore perdita di massa magra ecc. fino a che la dieta diventa insostenibile.
L’abbassamento del metabolismo avviene anche per effetto di alterazioni ormonali come l’abbassamento dei livelli di leptina e l’aumento del cortisolo e portano, tra le altre cose, a un aumento del senso di fame e dello stress, a una diminuzione inconscia dei movimenti quotidiani (ci si siede di più, si ottimizza ogni movimento, si riducono i micromovimenti durante il sonno…) determinando un abbassamento delle calorie spese.
Questi problemi sorgono solitamente dopo diversi mesi di deficit calorico portando a uno stallo, per ovviare può essere utile un periodo di cosiddetto “refeeding”, ovvero una finestra di almeno 3-4 settimane in cui si rialzano gradualmente le calorie vicino alla soglia del fabbisogno calorico giornaliero, per poi tagliare nuovamente e proseguire con il dimagrimento.
Il
COMPOSIZIONE DELLA DIETA
Oltre al deficit calorico l’altro fattore fondamentale di una dieta ipocalorica è la giusta composizione, ovvero la ripartizione dei macronutrienti.
I macronutrienti con funzione energetica sono 3 :
- Proteine, forniscono 4 Kcal per grammo
- Carboidrati, forniscono 4 Kcal per grammo
- Grassi (Lipidi), forniscono 9 Kcal per grammo
Una dieta bilanciata secondo le linee guida ufficiali è composta in questo modo :
- 15-20% dell’energia totale in Kcal da Proteine
- 45-60% dell’energia totale in Kcal da Carboidrati
- 20-30% dell’energia totale in Kcal da Grassi
Le percentuali vanno chiaramente regolate in modo da ottenere il 100% del fabbisogno calorico, aggiustandole rispettando gli intervalli dati per ciascun nutriente in modo da accomodarle alle proprie preferenze alimentari, esse sono riferite alle Kcal totali da assumere, quindi, facendo un esempio pratico se calcolando il proprio dispendio giornaliero otteniamo un valore di 2000 Kcal e vogliamo effettuare un taglio di 500 Kcal, significa che dovremo assumere con la dieta 1500 Kcal, se scegliamo di impostare i carboidrati al 50% dovremo assumere 750 Kcal da questi nutrienti. Per calcolare i grammi dovremo considerare che ogni grammo di carboidrati fornisce 4 Kcal e dunque i grammi di carboidrati da assumere saranno 750 / 4 ovvero 187,5. Procederemo in questo modo per ogni altro nutriente, ricordando che i grassi forniscono 9 Kcal per grammo.
In questo modo conosceremo i grammi di ogni nutriente da assumere e le calorie totali e potremo stabilire i cibi da inserire in una giornata di dieta andando a cercare i valori nutrizionali sulle etichette dei cibi e sulle tabelle nutrizionali ufficiali.
Ovviamente si ricorda che è sempre opportuno rivolgersi a uno specialista, un dietologo o nutrizionista, in quanto gli aspetti da considerare nell’elaborazione di un piano dietetico sono molteplici e complessi, lo scopo di questo articolo è di fornire una base per scelte alimentari consapevoli e sviluppare un occhio critico e informato nei confronti dei vari consigli dietetici che ogni giorno ci vengono propinati anche da chi non ha alcun titolo o competenza.
Si ricorda che esiste un altro modo di calcolare la giusta ripartizione dei nutrienti che prevede di non stabilire una percentuale fissa per la quota proteica, ma di usare un coefficiente da moltiplicare per il proprio peso corporeo, quindi semplicemente dobbiamo moltiplicare il nostro peso in Kilogrammi per un numero variabile in base ad alcuni parametri, la questione è approfondita in questo articolo.
Spesso nei casi di dieta ipocalorica, dove viene consigliato di aumentare leggermente la quota proteica normale al fine di aiutare il mantenimento della massa muscolare, si usa il coefficiente 1,2 – 1,4 per le donne, o 1,6 – 1,8 per gli uomini, questi sono valori indicativi che variano anche considerevolmente a seconda dello scopo della dieta e delle caratteristiche personali, per saperne di più sull’argomento è opportuno leggere l’articolo dedicato.
Poniamo come esempio di scegliere il coefficiente 1,6 , se pesiamo 70 Kg la quota proteica da assumere sarà 70 x 1,6 = 112 grammi di proteine.
Ora basterà sottrarre alle 1500 Kcal del nostro esempio 112 * 4 = 448 Kcal fornite dalle proteine, e ripartire l’energia rimanente tra grassi e carboidrati più o meno come preferiamo, tenendo conto che non è mai opportuno ingerire meno di 120 – 130 grammi di carboidrati.
Il fatto che questo metodo parta dal conteggio delle proteine ci porta a definire perchè la composizione dei macronutrienti è fondamentale per l’efficacia della dieta.
Le proteine infatti possono essere usate per generare energia, ma il loro scopo primario è quello di essere scomposte e poi riutilizzate per costruire strutture cellulari come muscoli, enzimi, proteine di membrana cellulare e moltissime altre strutture.
Anche carboidrati e grassi, in minima parte, servono a sintetizzare alcune molecole e strutture, ma in massima parte la loro funzione è energetica.
Ne deriva che ingerire calorie derivanti da proteine, o da grassi e carboidrati non è la stessa cosa, per i seguenti motivi :
- Le calorie derivanti dalle proteine sono incluse nel calcolo del fabbisogno energetico, ma esse, in condizioni ideali, non servono a generare energia, ma ad essere utilizzate come “mattoni” per la costruzione di strutture cellulari e altre molecole.
- Grassi e carboidrati non possono sostituire il ruolo di “mattoni” delle proteine, e possono essere impiegati quasi solo per generare energia.
- La digestione delle proteine induce una termogenesi superiore agli altri nutrienti, sebbene sia nel complesso poco rilevante, richiedono più energia per la digestione, assimilazione e utilizzo, e forniscono quindi meno energia “netta”.
Dunque se non ingeriamo abbastanza proteine, e le sostituiamo con carboidrati e grassi, l’organismo non sarà in grado di mantenere con la stessa efficienza la massa muscolare e questo porterà ad una perdita molto più accentuata.
Diversi studi inoltre dimostrano che anche in condizioni di dieta normocalorica, dove le calorie introdotte sono uguali a quelle del fabbisogno energetico, sostituire le calorie previste per le proteine con quelle di grassi e carboidrati porta ad una composizione corporea peggiore nel lungo periodo, con diminuzione della massa magra e aumento della massa grassa, in altre parole il peso sulla bilancia rimane lo stesso (siamo in normocalorica) ma la composizione corporea peggiora.
IL TRUCCO PER DIMAGRIRE
Non esiste.
L’unico meccanismo per dimagrire è introdurre meno energia di quella che si consuma per obbligare l’organismo ad attingere alle riserve immagazzinate.
Non esistono cibi o piatti con proprietà dimagranti intrinseche, ma certamente alcune combinazioni aiutano lo svolgimento della dieta, per esempio avendo maggiore potere saziante aiutando inconsciamente a mangiare di meno.
Una volta fissata la quota calorica e la ripartizione dei macronutrienti non c’è altro da fare che aderire al piano dietetico, tutte le diete con deficit calorico uguale si equivalgono nell’efficacia sulla perdita di peso.
CIBI SANI PER DIMAGRIRE?
Nemmeno la qualità dei cibi conta per il dimagrimento dato che l’energia fornita è la stessa, chiaramente conta però ai fini salutistici della dieta.
Nell’ultimo periodo si parla molto dei cibi ultraprocessati e del fatto che siano da evitare durante la dieta ipocalorica perchè le calorie derivanti da questi cibi non sarebbero uguali a quelle dei cibi sani. Il fatto che siano da evitare è certamente vero, ma in senso generale per una alimentazione sana, non perchè forniscano calorie “diverse” ai fini del dimagrimento, infatti la questione è quasi sempre mal posta e se si approfondisce questi articoli si osserva che fanno riferimento a studi in cui si comparano diete con e senza cibi ultraprocessati che però non hanno lo stesso ammontare di calorie, e si scopre alla fine che chi mangia cibi ultraprocessati tende a mangiare di più in generale, ed è questa la causa che porta a minore dimagrimento o a maggiore aumento di peso rispetto alle diete “sane”. Articoli che con questa tesi tentano goffamente di smontare l’equivalenza delle calorie e dei macronutrienti sono all’ordine del giorno e qui trovate un esame critico di alcuni di essi.
L’ASPETTO PSICOLOGICO
Nel successo di una dieta è fondamentale l’aspetto psicologico.
Possiamo ideare una dieta perfetta scientificamente calcolando al dettaglio calorie e macronutrienti, ma, se non siamo in grado di seguirla perchè è troppo restrittiva e non si concilia con le nostre preferenze alimentari, la abbandoneremo presto.
La dieta migliore è quella che permette un elevato livello di adesione integrando ai cibi sani anche una piccola parte di alimenti altamente appetibili e preferiti dall’individuo, anche se essi sono considerabili “proibiti”, a patto che il piano elaborato con le regole precedentemente esposte sia rispettato.
Una dieta non scientificamente perfetta ma ad alta adesione è migliore di una dieta perfetta non seguita, qui entra in gioco la scelta di una Mediterranea, una Chetogenica, un Digiuno Intermittente, a parità di calorie sono tutte uguali per il dimagrimento, la scelta migliore è quella con cui vi trovate meglio in base alle peculiarità.
QUANDO FERMARSI ?
Per essere in salute il peso di un individuo dovrebbe attestarsi in un intervallo di valori definibile tramite il calcolo del peso ideale.
Monitorare il peso durante la dieta è più complesso di quanto si creda comunemente e l’argomento può essere approfondito qui.
MANTENERE IL PESO RAGGIUNTO
Ben noto è il fenomeno per cui al termine di una dieta dimagrante alcune persone recuperano il peso perso, o anche di più.
La causa è da ricercare nei meccanismi precedentemente citati :
- Perdita eccessiva di massa magra e conseguente riduzione marcata del metabolismo e del fabbisogno energetico
- Deficit calorico eccessivo e prolungato che ha instaurato un senso permanente e sproporzionato di fame anche dopo essere tornati a un livello di calorie più alto
Chi sperimenta questi effetti è dimagrito “male”, che essenzialmente significa aver perso si massa grassa, ma in modo non ottimale, bruciando anche molta massa magra con la conseguenza di essere molto incline a ingrassare di nuovo perchè si possiede un fabbisogno molto inferiore a quando si aveva iniziato la dieta.
Il modo ottimale di dimagrire è massimizzando la conservazione della massa muscolare in modo che il dimagrimento continui ad essere “sostenuto” dall’energia richiesta, anche a riposo, dai muscoli, e che una volta raggiunto il peso desiderato si mantenga comunque un buon livello di metabolismo basale.
Chi ha mantenuto la massa magra può alzare gradualmente le calorie di circa 150 a settimana fino a raggiungere il fabbisogno giornaliero, ricalcolato in base al nuovo peso raggiunto. Chi ha perso troppa massa muscolare deve fare molta attenzione a riaumentare le calorie, privilegiando un piano volto ad aumentare gradualmente la massa magra e riportare il quadro ormonale in una situazione di equilibrio.
Bisogna ricordare inoltre, che se da un lato mantenere il peso richiede meno restrizioni e concede più liberta di “sgarro”, dall’altro tornare alle esatte abitudini alimentari che hanno precedentemente causato un eccesso di peso probabilmente riporteranno alla stessa situazione, a meno di cambiare radicalmente stile di vita, composizione corporea, e livello di attività fisica.
DIMAGRIMENTO E ESERCIZIO FISICO
Le evidenze scientifiche mostrano che i maggiori benefici si hanno praticando un’attività mista di lavoro di resistenza, quindi essenzialmente i classici “pesi” in palestra, e lavoro aerobico, il classico “cardio”, quindi corsa e tutti quegli sport che mantengono un livello di affaticamento moderato per periodi di tempo medio/lunghi. L’argomento può essere approfondito in altri articoli, per ora è importante dire che l’esercizio con i pesi è fondamentale anche in fase di dimagrimento perchè aiuta a mantenere la massa muscolare, mentre il lavoro aerobico consente di accelerare il dimagrimento e migliorare la salute generale, migliorando, tra le altre cose, la sensibilità insulinica (che tra l’altro favorisce anche la corretta ripartizione dei nutrienti assunti tra tessuto adiposo e muscolare) e la salute cardiovascolare.
Infine si ricorda che è bene non eccedere poichè soprattutto in condizioni di scarso apporto energetico il sovrallenamento arriva a compromettere il recupero tra un allenamento e l’altro e può ottenere l’effetto opposto a quello auspicato, ovvero perdita di massa muscolare e aumento dello stress ormonale con conseguente incremento eccessivo della fame.
Un buon livello di attività fisica può consistere indicativamente in 2 allenamenti con i pesi e 2 sessioni di “cardio” a settimana.