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La piramide alimentare è un grafico ideato per esporre in modo intuitivo e facilmente comprensibile le principali linee guida sulla composizione di una dieta sana. Viene elaborata dalle più importanti autorità ufficiali nel campo dell’alimentazione e viene aggiornata con le evidenze più recenti.
Le basi della piramide contengono gli alimenti da consumare più frequentemente e in maggiore quantità, mentre via via, salendo, si incontrano gli alimenti da limitare fino ad arrivare a quelli da consumare il meno possibile, al vertice della piramide.
L’ultima revisione della piramide ha messo in risalto:
- L’importanza dei cereali integrali, da preferire a quelli raffinati perchè contengono più fibre e micronutrienti, hanno maggiore potere saziante e un miglior controllo della glicemia.
- L’importanza dei grassi vegetali, da utilizzare quotidianamente, soprattutto dell’olio extra-vergine di oliva come condimento, da preferire ai grassi animali e da usare a crudo per evitare le trasformazioni chimiche dovuta al calore e la generazione di composti dannosi.
Gli alimenti alla base della piramide da consumare a ogni pasto sono frutta e verdura, di cui bisogna raggiungere nel complesso almeno 5 porzioni al giorno, e 1-2 porzioni di cereali se integrali, altrimenti, se raffinati, li troviamo al vertice e vanno consumati con moderazione, la questione è approfondita in questo articolo. Si ricorda anche che i cereali formano una combinazione ottimale quando abbinati ai legumi.
Salendo troviamo alimenti da consumare sempre quotidianamente ma non necessariamente ad ogni pasto. Latte e derivati sono necessari per l’apporto di calcio e vanno preferiti quelli magri per evitare di eccedere con la quota giornaliera di grassi, consumando versioni parzialmente scremate di latte e yogurt. Si consigliano un totale di 2-3 porzioni tra latte e latticini al giorno. Ovviamente chi ha problemi con il lattosio può utilizzare le versioni delattosate.
Troviamo quindi i grassi vegetali, rappresentati da frutta secca a guscio, semi, olive, e olio di oliva, questi alimenti contengono in particolar modo grassi insaturi di cui è noto il ruolo protettore nei confronti delle malattie cardiovascolari, per questo è bene consumarli ogni giorno e in maggior rapporto rispetto ai grassi saturi e animali, le porzioni raccomandate sono 1-2 per frutta secca, semi, e olive, e 3-4 per l’olio di oliva, va tenuto presente che la quantità va sempre regolata in base al proprio fabbisogno calorico e che la raccomandazione è sempre e comunque quella di non eccedere mai la propria quota di grassi giornaliera, qualunque sia il tipo di grasso assunto.
Avvicinandoci al vertice troviamo pesce crostacei e molluschi, di cui viene indicata la semplificativa quantità di 1-2 porzioni alla settimana, in realtà il consumo di pesce azzurro va incoraggiato e se ne consigliano 2-3 porzioni alla settimana in virtù dell’apporto di omega-3, mentre molluschi e crostacei vanno limitati per via del relativamente alto contenuto di colesterolo. La carne di pollo consigliata con 1-2 porzioni a settimana, le uova 2-4 porzioni, e legumi almeno 2 volte a settimana.
Infine all’apice troviamo dolci, carni rosse, e insaccati. Questi ultimi sono i più ristretti, con una unica porzione settimanale (50 grammi) consigliata, ancora meglio se del tutto evitata, in virtù di un ormai accertato effetto promotore sul rischio di patologie tumorali. Le carni rosse presentano lo stesso problema, ma si ritiene tollerabile un consumo totale di 300- 500 grammi massimo alla settimana, con particolare attenzione a quelle ultra processate. I dolci in virtù dell’alto contenuto di zuccheri aggiunti e grassi saturi sono anch’essi limitati a 2 porzioni al massimo alla settimana.
Si può facilmente notare che la piramide fa uso del concetto di porzione, per sapere esattamente in cosa consiste una porzione di ciascun alimento si può fare riferimento a questo articolo.