Per sana alimentazione si intende il modo di alimentarsi che offre il miglior vantaggio in termini di salute, soprattutto in relazione alle patologie che sono maggiormente collegate all’alimentazione e al peso, prime fra tutte quelle cardiovascolari (aterosclerosi, infarto, ictus…) e metaboliche (dislipidemie, diabete, insulino resistenza…), ma sempre più evidenze indicano che l’alimentazione svolga un ruolo importante anche in numerose altre patologie, come quelle neuro degenerative (Parkinson, Alzheimer…) e oncologiche. In generale si ritiene che, essendo l’alimentazione così fortemente legata ad ogni aspetto biologico dell’organismo, essa influisca in quasi ogni fenomeno biologico.
Bisogna specificare fin da subito che la sana alimentazione è molto diversa dall’ alimentazione finalizzata al dimagrimento, sebbene quest’ultima porti in ogni caso numerosi benefici in termini di salute, infatti la perdita di peso e massa grassa in eccesso si è ampiamente dimostrata capace, da sola e indipendentemente da altri fattori, di migliorare quasi tutti i parametri di salute cardiovascolare e generale.
Tuttavia è possibile perdere peso anche seguendo una dieta che non rispetta le caratteristiche di una alimentazione sana, banalmente è possibile mangiare ogni giorno alimenti di qualunque tipo, anche alimenti da fast food o notoriamente non sani (cibi ultra processati, ricchi in grassi saturi o trans, ricchi di sale…) e dimagrire, a patto che le calorie introdotte siano inferiori al fabbisogno calorico giornaliero, e cosa molto sottovalutata ma altrettanto fondamentale, rispettino la giusta proporzione di macronutrienti.
Chiaramente l’effetto benefico della sola perdita di peso ha un limite, e può essere annullato nei casi in cui la dieta porti effettivamente al dimagrimento ma sia particolarmente sbilanciata, quindi è sempre bene seguire le linee guida ufficiali, che si stia seguendo una dieta dimagrante o no, per beneficiare dei vantaggi offerti sia dalla giusta composizione della dieta, sia dall’eventuale perdita di peso, e non offuscare gli effetti benefici di quest’ultima. Ecco quindi una raccolta dei parametri da rispettare per avere una alimentazione sana secondo le linee guida :
Bere mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno
Consumare almeno 5 porzioni di frutta o verdura fresca al giorno, per un totale di circa 400 grammi, variando tipologia e colori e preferendo quelle di stagione
Ogni tipo di vegetale ha micronutrienti e proprietà diverse ed è bene variare e assumerli tutti, il colore essendo associato alla presenza di diverse sostanze è un parametro comodo e facile da utilizzare per regolare la varietà.
Consumare regolarmente cereali (e derivati, pane, pasta…) integrali anche ad ogni pasto, e con moderazione invece quelli raffinati
I cereali raffinati sono quelli che subiscono una lavorazione in cui alcune parti del chicco vengono meccanicamente eliminate, queste parti sono ricche di fibre e micronutrienti utili. I cereali integrali conservano queste parti, aumentando l’apporto di nutrienti benefici e aiutando a controllare il senso di fame durante la giornata, sono largamente considerati una scelta molto più salutare di quelli raffinati.
Consumare 1 – 3 porzioni di legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie..) al giorno
I legumi sono ricchi di fibre e numerosi micronutrienti, possono essere mal tollerati da alcune persone per via di alcuni composti fermentabili presenti al loro interno, in questi casi è bene regolarne il consumo a seconda della propria tollerabilità.
Consumare pesce 2 – 3 volte a settimana, soprattutto pesce azzurro
Il pesce, soprattutto quello azzurro (alici, sgombri, sardine… ) ma anche di altro tipo, come tonno e salmone, è ricco di grassi omega-3. Questi grassi sono importanti per il benessere cardiovascolare e aiutano a prevenire fenomeni di infiammazione disregolata. Vengono spesso accostati agli omega-6, altri grassi tendenzialmente benefici presenti in oli di semi (girasole, mais, soia), tagli più grassi pollo, e altri cibi come l’avocado. Sono entrambi fondamentali per la salute cardiovascolare e infiammatoria, ma il loro apporto nella dieta va regolato, in particolare bisogna mantenere un rapporto di assunzione pari a 5 : 1, quindi 5g di omega-6 per ogni grammo di omega-3 assunto, questo viene specificato perchè normalmente si tende ad assumere una quantità eccessiva di omega-6, con un rapporto di anche 12 : 1 nella popolazione generale.
Consumare 1 – 2 porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio (latte e yogurt magri)
Sono preferibili le versioni parzialmente scremate di latte e derivati per un minor apporto di grassi animali, e naturalmente quelle senza lattosio per chi ne è intollerante.
Consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno
Le fibre alimentari sono contenute principalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Preferire condimenti con oli vegetali, soprattutto olio extravergine di oliva, a quelli con grassi animali, come burro o lardo, e condire a crudo dopo la cottura
L’olio extravergine è riconosciuto come fonte eccellente di grassi insaturi (tra cui gli omega precedentemente citati) e il suo ruolo di protettore cardiovascolare (quando consumato nei limiti di una dieta bilanciata) è conclamato, viene infatti citato spesso riguardo la prevenzione di queste malattie. Il consiglio di utilizzarlo a crudo è motivato dal fatto che tutti i tipi di grassi, con modalità diverse, subiscono alterazioni e trasformazioni chimiche in seguito all’esposizione al calore, perdendo le proprietà benefiche e assumendo effetto opposto.
Preferire carni bianche (pollo, tacchino, coniglio…) e magre a quelle rosse e più grasse (manzo, maiale… ), preferibile eliminare le parti di grasso visibile prima della cottura
Le carni bianche sono preferibili perchè più magre e aiutano a non eccedere con la quota giornaliera di grassi saturi e colesterolo. Riguardo le carni rosse sono presenti diverse evidenze scientifiche che mostrano un aumento di incidenza di tumori quando queste vengono consumate in abbondanza. Le linee guida dell’ AIRC consigliano un consumo massimo di 500 grammi a settimana di carni rosse, e di limitare il più possibile gli insaccati e le carni rosse processate, che formano categoria a parte, di più elevato rischio. Altre linee guida sono anche più restrittive, indicando come quantità massima 300 o 250 grammi.
Limitare l’apporto di grassi totali al massimo 30% del fabbisogno calorico, di cui massimo 10% saturi, il colesterolo deve essere inferiore a 300 milligrammi al giorno per gli adulti, i grassi trans inferiori a 2,5 grammi
Queste indicazioni valgono per adulti sani e che non presentino patologie con alterazioni a carico del metabolismo dei grassi (dislipidemie), per questi ultimi invece sono necessarie misure più restrittive da valutare in base alla situazione personale. I grassi trans sono grassi che si generano in seguito a certi tipi di lavorazione industriale ed erano una volta abbondantemente presenti in margarine, dolci, merendine, e vari tipi di prodotti industriali. Ad oggi il mercato si è adeguato e nei moderni prodotti sono stati eliminati o fortemente ridotti, è opportuno però sempre leggere le etichette.
Limitare l’aggiunta di sale ai cibi, la quantità di sale assunta giornalmente dovrebbe essere al massimo di 5 grammi al giorno, inclusa la quantità già presente negli alimenti
Una dieta troppo ricca di sale, e di sodio, in esso contenuto, è associata a disfunzioni della pressione sanguigna, in ogni linea guida se ne consiglia un consumo limitato.
Limitare l’aggiunta di zucchero alle bevande e ai cibi, e il consumo di alimenti che hanno grandi quantità di zuccheri aggiunti, come caramelle, biscotti, merendine, dolciumi e bevande zuccherate
Gli zuccheri liberi sono quelli aggiunti artificialmente nel cibo, per esempio nel caffè o altre bevande per dolcificarli, oppure nella preparazione di dolci e altri prodotti. Un eccesso di zuccheri nella dieta è ampiamente considerato dannoso per numerosi motivi. Le linee guida consigliano di mantenere la quota energetica massima data dagli zuccheri liberi a meno del 10% del fabbisogno giornaliero totale, meglio al di sotto al 5%. Gli zuccheri naturalmente presenti nei cibi, ad esempio latte, frutta a verdura sono esclusi da questa quantità e sono categoria a parte.
Limitare al massimo il consumo di qualunque alcolico
Il ruolo dell’alcol è stato molto discusso, considerando anche il suo ruolo nella tradizione alimentare italiana (basti pensare al vino rosso considerato parte integrante della “dieta mediterranea”), soprattutto nell’ultimo periodo che ha visto aumentare studi ed evidenze scientifiche che affermano che non ci sia un reale limite “di sicurezza” per l’assunzione di alcol, e che esso andrebbe totalmente evitato a qualunque dose. Nonostante un tempo si consideravano alcune bevande alcoliche, primo fra tutte il vino rosso, come probabilmente benefiche per l’apparato cardiovascolare, l’attuale posizione, quasi totalmente condivisa, della comunità scientifica è che l’alcol sia nocivo in qualunque dosaggio e forma, e vada limitato quanto più possibile.
Queste linee guida sono racchiuse e rappresentate all’interno della famosa piramide alimentare.
Rispettare tutti questi criteri può sembrare restrittivo e difficile da attuare, basti pensare a cene al ristorante, feste, compleanni, ecc.
Nessuno si alimenta in modo costantemente perfetto per tutta la vita, queste linee vanno prese come una guida a cui tendere per la maggior parte del modo in cui si mangia quotidianamente, lasciando spazio alle dovute eccezioni.
In senso generale va ricordato che le linee guida presentate si devono applicare all’interno di una dieta che rispetti anche il fabbisogno giornaliero e la giusta composizione di macronutrienti e micronutrienti, e che in ogni caso per essere in salute si deve rientrare nel proprio intervallo di peso ideale, e dunque regolare il proprio apporto energetico in base all’esigenza di diminuire, mantenere, o aumentare il proprio peso raggiungendo una composizione corporea ottimale.